Dicas para montar uma boa refeição

Se você quer se alimentar bem, com alimentos de qualidade, evitando o excesso de peso e os malefícios que são decorrentes dele, as dicas abaixo vão ajudá-lo a montar uma boa refeição e aproveitá-la de uma forma melhor.

No mercado

• Não faça compras em supermercados quando estiver com fome. A tendência é comprarmos mais do que o necessário e certamente abusaremos das guloseimas.
• Torne-se um atento leitor de rótulos, evitando comprar alimentos que tenham componentes químicos que você nunca ouviu falar.

A escolha dos alimentos

• Inclua no seu cardápio alimentos variados, pois quanto mais variada for sua alimentação, menor o risco de carências nutricionais.
• A composição de uma grande refeição (almoço ou jantar), deve ser: salada (hortaliças cruas) arroz, feijão, carne e  hortaliças refogadas. Como sobremesa, dê prioridade sempre às frutas.
• Prefira carnes magras, peixes e aves sem a pele.  Desta forma, ingerimos menor quantidade de calorias e evitamos um consumo elevado de colesterol e gorduras saturadas, que podem causar danos ao coração.
• O consumo de fibras é fundamental para a saúde. Inclua alimentos integrais e utilize os vegetais e frutas na sua forma original, ou seja, com casca (bem lavadas!), além de sucos não coados e vegetais crus. O uso de linhaça, farelo de trigo e aveia também são recomendados, principalmente para quem sofre de constipação intestinal.
• Procure ingerir diariamente leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico ou ervilhas pois esses alimentos são ricos em fibras e ferro, além de outros nutrientes.

A preparação dos alimentos

• Prefira preparações assadas, cozidas, grelhadas ou ensopadas, diminuindo a quantidade de frituras.
• Utilize óleo para cozinhar em quantidades moderadas (canola, milho, soja, arroz, girassol). Quantidades excessivas podem aumentar significativamente o valor calórico diário já que cada grama de gordura fornece 9 calorias.
• Não reutilize o óleo das frituras. Quando reaquecido, o óleo sofre uma reação química que produz compostos como a acroleína, sabidamente cancerígena.
• Utilizar sal com moderação. O sal em excesso prejudica os rins, coração e a circulação. Quando possível, substituí-lo por temperos ou ervas aromáticas. A porção diária de sal não deve ultrapassar 6g.
• O preparo do ovo deve ser, de preferência, cozido, ou pochê. A frequência pode ser de duas a três vezes por semana, em substituição à carne. (2 ovos equivalem a cerca de 100g de carne).